1. 학습 정리
1.1. 스트레스와 스트레스원
이번 강의는 스트레스를 무조건 나쁜 것으로 단정하기보다는, 변화한 환경에 맞추기 위한 몸과 마음의 ‘적응’으로 이해하는 데서 출발했다. 스트레스(stress)는 물리학 용어로 물체에 가해지는 힘을 뜻한다. 심리학에서 스트레스는 낯선 환경에서 적응하려는 반응으로 본다. 핵심은 ‘고통이 있는가’가 아니라 ‘적응할 과제가 있는가’다. 적응에 성공하면 통제감과 유능감이 커지고, 고통에만 집중하면 만성 스트레스가 된다.
스트레스의 촉발 요인인 스트레스원(stressor)은 부정적인 정신적 외상 사건(traumatic event)만을 뜻하지 않는다. 진급, 결혼, 이사처럼 삶의 중요한 전환이 되는 생활 사건도 재적응을 요구한다는 점에서 스트레스를 유발한다. 결국 스트레스의 크기는 사건의 명암이 아니라 요구되는 적응의 크기로 결정된다. 그래서 행복과 성취는 종종 스트레스와 동시에 나타나며, 하나의 과정처럼 엮여 있다.
1.2. 신체 조정과 트라우마 전환
신체 수준에서는 경고, 저항, 소진으로 이어지는 적응이 작동한다. 초기에는 자원을 신속히 끌어모아 대응하고(경고), 한동안 높은 각성을 유지하며 버티다가(저항), 회복할 기회를 놓치면 시스템이 방전되듯 무너진다(소진). (이러한 비축 행동은 빠르게 행동하기 위한 뇌 프로세스의 선결정/예측 효과라고 할 수 있다.) 건강한 스트레스는 에너지를 축적하고 방출하는 사인파를 그리는데, 비축 없이 과방출이 반복되면 휴식이 필요한 번아웃으로 이어진다. 더 나아가 예측 불가능하고 통제 밖의 위협이 지속되면 몸은 이를 생존 위기로 분류해 일명 ‘트라우마 스트레스 체제’로 전환한다. (따라서 트라우마는 스트레스 반응의 일종이다.) 이 단계는 단순 휴식만으로는 복구되기 어렵다.
1.3. 각성조절과 트라우마
트라우마 맥락에서 중요한 개념이 인내의 창(WOT; Window of Tolerance)과 각성조절(Siege, 1999)이다. 이 창 안에서는 마음챙김과 메타인지가 작동해 문제 해결을 위한 대화, 협상, 공감 같은 유연한 조절이 가능하다. 창을 벗어나 위로 치우치면 과각성(Hyperarousal)이 되어 싸우거나(투쟁: 분노, 반발) 도망치는(도피: 공포, 불안) 습관화된 반응이 우세해지고, 논쟁/비난/압박같은 수단을 사용하기도 한다. 반대로 창 아래로 떨어지면 저각성(Hypoarousal)으로 얼어붙거나(경직) 무력해지고, 감각 차단 → 감정 차단 → 행동 불능의 연쇄 작용이 이어진다. 과각성과 저각성이 번갈아 촉발되는 경험이 반복되면 외상 사건(traumatic event)이 되고, 신체는 이후 비교적 사소한 자극에도 창 밖으로 쉽게 튀어나가게 학습된다.
이 과정의 신경생리적 배경은 자율신경계의 조절이다. 위협을 감지하면 교감신경이 가속 페달을 밟아 각성을 끌어올리고, 반대로 부교감신경이 브레이크 역할을 한다. 다미주신경(2017)에 따르면 부교감 중에서도 배쪽 미주신경은 안전한 사회적 상호작용을 통해 과각성을 진정시키는 정교한 회로로, 애착 경험을 바탕으로 발달한다. 반면 등쪽 미주신경은 ‘죽은 척’ 반응처럼 소진되는 에너지를 급격히 떨어뜨려 생존을 도모하지만, 이 상태에서는 감각/감정/사고가 차단된다.
1.4. 손상(PTSD)과 회복
트라우마가 남기는 흔적은 기억의 방식에서 드러난다. 적절한 도움 없이 외상 사건을 겪으면, 그때의 신체감각과 정서를 침습(flashback)적이고 시간성 없는 암묵기억으로 남긴다. 이는 외상 기억(traumatic memory)으로 이를 예측하고 빠르게 대처하기 위함이다.
그러나 현재가 안전해도 유사 자극만으로 침습되고, 감각이 왜곡되는 상황이 온다면 일상에서 안전감을 느끼기 어려워진다. 외상 후 스트레스 장애(PTSD; Post Traumatic Disorder)는 일종의 기억 장애로, 유사한 촉발 자극에 의해 돌발적으로 외상 기억이 인출되어 안전한 상황에서도 트라우마 반응이 나타나는 것이다. PTSD는 침습, 침습 회피, 부정적 인지, 정서 변화, 과각성, 해리같은 특징적 패턴을 갖는다. 이 중에서 단순 PTSD가 아닌 복합 PTSD는 관계 속에서 반복/고의로 가해지는 복합 외상(complex trauma)에 의해 발생한다. 단순 외상보다 통제력, 자기 인식, 대인 관계 능력의 손상이 더 크고 수치감을 동반한다.
회복은 단계적(Herman, 1997)이다. 첫 단계는 무엇보다 안전과 안정화다. 외부 환경의 안전을 확보하고, 손상된 자기조절을 회복한다. 이를 위해 신체/정서 그라운딩, 자기연민, 경계 인식과 주장 훈련 같은 대인기술, 해로운 회피를 대체하는 적응적 회피 기술을 익힌다. 둘째 단계는 기억의 재통합으로, 외상기억을 안전한 일상기억과 연결해 영향력을 약화시킨다. 지속적 노출, EMDR, 내러티브/신체기반 접근 등 다양한 근거기반 치료가 여기에 해당한다. 마지막으로 의미 만들기의 단계에서 사람은 우선순위의 재편, 삶과 관계에 대한 감사, 실존적 성찰을 통해 외상후 성장을 경험할 수 있다. 일부는 자신의 경험을 사회적 변화를 위한 자원으로 전환한다.
2. 적용점
저번 과제처럼 학습 내용을 풀어가보도록 하겠다.
2.1. 존재론적 스트레스
이번 강의를 통해 스트레스는 단순한 고통이 아니라 적응 과제가 주어질 때 발생하는 반응임을 알게 되었다. 나의 가장 큰 스트레스 경험 중 하나는 단순한 물리적 사건 때문이 아니라, 존재론적 차원에서 삶의 의미가 흔들렸던 순간이었다. 군 복무 시절이 바로 그랬다.
많은 이들에게 군대는 개인의 자율성을 억압하는 제도이지만, 나에게는 오히려 사회가 강제로 부여한 의미의 껍질이 벗겨진 시간이었다. 평소 나는 사회적 기대와 규범에 스스로를 맞추며 살아왔고, 그것은 사르트르가 말한 악의 신앙(즉 자기 기만)에 가까웠다. 군대라는 특수한 환경은 그러한 사회적 의미 체계를 무력하게 만들었고, 나는 벌거벗은 자기 자신과 마주해야 하는 상황에 놓였다.
그 경험은 처음에는 깊은 절망과 공허로 다가왔다. 그러나 나는 삶의 의미를 부여받는 존재가 아니라, 스스로 의미를 만들어가는 주체임을 깨닫게 되었다. 강의에서 배운 개념으로 보자면, 이는 단순한 고통이 아니라 새로운 적응 과제였던 셈이다. 앞으로 다시 절망을 마주하더라도, 나는 그것을 위기가 아니라 새로운 적응의 기회로 바라보고 싶다.
2.2. 저위험의 스트레스
최근 나의 일상은 지나치게 안정적이고 단조로워 매너리즘에 빠진 듯한 느낌을 주었다. 처음에는 이것을 스트레스라고 생각하지 않았지만, 이는 오히려 과제가 부족할 때 발생하는 저위험 스트레스였다고 생각이 된다. 외부 자극이 과도하게 주어진 것이 아니라, 반대로 적응할 과제가 사라진 상태에서 오는 무력감이 나를 지치게 한 것이다.
그래서 나는 스스로 변화를 만들어내고자 했다. 윈윈스터디를 팀장으로 주도하고, 멘토–멘티 활동으로 새로운 관계적 자극을 얻었으며, 때로는 계획에 없던 즉흥적인 산책을 하기도 했다. 지금 돌아보니 이러한 작은 시도들은 반복적 일상 속에서도 새로운 적응의 기회를 마련하려는 행동이었다. 이를 통해 나는 나 자신을 이해할 수 있는 관점이 하나 더 생겼음을 느낀다.
“결코 위험을 감수하려 하지 않는 것이 인생에서 가장 큰 위험일 것이라 믿는다.” -방송인 오프라 윈프리 “시장에서 위험을 감수하지 않고 돈을 벌 수 있을 거라 기대할 수는 없다.” -금융인 하워드 막스
2.3. 각성 조절과 학습률 조절
인공지능 학습에서 학습률(learning rate)은 파라미터 업데이트 속도를 조절하는 핵심 값이다. 이 개념을 각성 조절과 비유해볼 수 있다.
과각성 상태는 학습률이 지나치게 큰 경우와 같다. 작은 자극에도 과도한 반응이 폭발적으로 나타나며, 이때는 안정적인 학습이나 의미 있는 적응이 일어나기 어렵고 시스템이 불안정해진다. 반대로 저각성 상태는 학습률이 지나치게 낮은 경우와 같다. 자극에 둔감하고 반응이 느려, 변화나 배움이 거의 일어나지 않는다.
결국 중요한 것은 적절한 학습률이다. 이는 곧 건강한 인내의 창을 유지하는 것과 같으며, 그 속에서만 균형 잡힌 학습과 성장이 가능하다.
2.4. 회복
내가 존재론적 스트레스에 시달릴 때 일이다. 밤마다 잠자리에 들 때면 죽음의 공포가 반복적으로 찾아왔다. 눈을 감고 의식을 내려놓으려는 순간, 삶이 사라지고 무로 떨어지는 듯한 감각이 덮쳐왔다. PTSD처럼 단순한 불안이 아니라, 특정 상황에서 반복적으로 촉발되는 침습적 경험에 가까웠다.
그러나 나는 이 공포를 회피하기보다 이해하려 했다. 잠을 죽음과 연결지으며 세 가지 차원의 무를 떠올렸다. 태어나기 전의 죽음, 매일 반복되는 작은 죽음(수면), 그리고 생의 마지막으로서의 죽음이다. 이 사유를 통해 잠은 더 이상 위협이 아니라, 죽음을 조금씩 연습하며 삶을 준비하는 과정으로 받아들여졌다.
나아가 지금 이 순간만이 진짜로 존재한다는 자각으로 확장되었다. 매 순간은 이전의 내가 사라지고 새로운 내가 태어나는 과정이며, 결국 나는 무한히 죽고 태어나는 존재라는 인식에 이르렀다.
이 과정은 강의에서 다룬 트라우마 회복 단계와도 맞닿아 있다. 잠에 대한 공포를 감각적으로 조절하고, 철학적 모델링을 통해 서사화한 것은 안정화와 재통합에 해당한다. 그리고 매 순간의 죽음과 탄생을 긍정하는 사유는 삶에 대한 감사와 의미 부여로 이어져, 결국 외상후 성장의 단계로 나아가게 되었다. 이제 나는 잠을 단순한 위협이 아니라, 지금을 더 선명히 살아가라는 메시지를 전하는 경험으로 바라보게 되었다.